究竟怎樣才算失眠呢?失眠的標準是什麼呢?

失眠的表現

入睡困難(超過30分鐘不能入睡才異常);

睡眠淺;

醒後難入睡,早醒;

白天苦惱,煩躁;

睡眠喪失感。

失眠的原因

急性失眠:人們在突然感受到壓力、刺激、興奮,或者焦慮時、生病時、睡眠規律改變,而造成了短暫時間內的失眠

慢性失眠(超過一個月):首先是因為某種誘因,但是在長期不能正常入眠後,產生了“睡眠焦慮”,越著急越睡不著,越是睡不著就越著急,從而形成一種惡性循環。

失眠的治療

遭遇失眠,我們總希望醫生能幫忙解決,找到有什麼靈驗的“睡眠藥”能夠簡單易行地一下子解決失眠問題,並且永不復發……

其實管理失眠的鑰匙不在別處,就在你自己的手中。



就像你感冒了你的男朋友只會告訴你“多喝熱水”一樣,當你訴說你最近失眠時,大部分人可能會關切地告訴你“睡前喝杯熱牛奶/熱蜂蜜水” ,這雖然是好心,然而卻並沒有科學依據,也沒辦法解決你的失眠困擾。

認知行為治療

治療失眠目前最提倡的是“認知行為治療”:

首先,了解自己焦慮時的想法、當時的身體感受,以及行為;

再針對每個患者不同的想法,由醫生引導進行調整。

刺激控制

1、讓你的臥室為睡眠做好準備:

安靜的房間;

舒適的床;

涼爽的房間、溫暖的被子;

不見鍾表。

紅景天2、讓你的身體準備好進入睡眠

適當的運動;

生活規律,形成好的生物鐘;

避免過飽和飢餓;

避免睡前喝咖啡、茶等;

減少在床上做與睡覺無關的事,讓床和睡眠形成條件反射;

減少臥床時間,提高睡眠效率;

躺在床上難受時起床;

放鬆姿勢;

腹式呼吸;

肌肉漸進放鬆。

腹式呼吸的方法

?站起來伸懶腰

?找一個舒適的坐姿

?慢慢地吸氣,同時默念1234

?慢慢地呼氣,同時默念1234

?呼吸並默念的同時,注意氣體在鼻孔裡進出以及腹部的起伏

肌肉漸進放鬆的方法

?慢慢地先讓那個部位的肌肉緊張(用力),再慢慢地放鬆(不用力)

?順序:前額、眼睛周圍肌肉、下巴(咀嚼肌和嘴巴)、脖子、肩膀、前胸和後背、腹部、臀部、大腿、小腿、腳和腳趾

用力的方式舉例:前額(向上抬眉頭)、下巴(慢慢咬緊牙齒)

3、讓你的頭腦準備好進行睡眠

放鬆的意象:比如回憶曾經到過的一個特別讓你放鬆的地方,你看到的三種讓你感覺愉快的東西,聽到的三種愉快的聲音,聞到的種愉快的味道,三種讓人愉快的觸覺。

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